perjantai 7. helmikuuta 2014

Treenitekniikasta

Useamman kerran on toivottu postausta käyttämistäni treenitekniikoista ja filosofiastani treenin suhteen, joten pyrin seuraavassa tiivistämään ajatuksiani siitä, kuinka itse treenaan.

Pinnalla tuntuu olevan vähän väliä jotain "uusia" treenitekniikoita, ja välillä tuntuu, että joillain on pakottava tarve keksiä ikäänkuin pyörä jatkuvasti uudestaan. Itse uskon treenissä (etenkin aloittelavan treenaajan kohalla ) tietynlaiseen johdonmukaisuuteen, perusasioissa pidättäytymiseen. Lihakselle tulee toki antaa riittävästi ärsykettä / vaihtelua, mutta ei niin, että kokonaisuus on jo niin hifistelty ja rikkonainen, että kehitystä on jo mahdoton seurata.

Aloittelevalle tärkeää on valita tarkoituksenmukaiset perusliikkeet, moninivelliikkeitä, yksinkertaisilla tekniikoilla. Mielummin treenaisin volyymillä, keskittyen näiden perusliikkeiden hallintaan ja hyödyntämiseen, kuin pilkkoisin liiaksi treeniä eristäviin liikkeisiin painottuvaksi. Treenikokemuksen karttuessa, lihasmassan lisääntyessä ja siinä vaiheessa kun halutaan hienosäätää fysiikkaa treeni toki osin muuttuu. Nyt käsittelen kuitnkin treenin periaatteita vain omalta osaltani :)

Muutama perusperiaate säilyy treenatessa aina:

Tuntuma. Liikkeen on mentävä kohdelihakselle, tulee tieostaa miksi liikkeen tekee, mihn hakea hermotusta.
Liikkeen puhtaus. Eli apulihasten käytön minimointi, liikeratojen hallinta. Negatiivisen vaiheen hyödyntäminen, lihaspaineen ylläpito. Itse usealle lihasryhmälle tekniikkani on sellainen, että negatiivinen osa on miltei se toiston työvaihe : paineisin ja keskitetyin osa liikettä.



Olen asiakkaideni keskuudessa tunnettu siitä, että olen aika pilkunviilaaja ja tekniikkanatsi, mutta uskon hyvän kontrollin kautta parempaan lihassupistukseen ja sitä kautta parempaan voimantuottoonkin kun koko lihas saadaan aktiivisemmin käytöön. Tiivis supistus = tiivis, laadukas lihasmassa.

Aluksi jouuu varmasti nöyrtymään painoissa, mutta pikkuhiljaa pääsee usein voimatasoissa tosiaan jopa ylemmäs lihaksen kokonaisvaltaisen aktivoinnin kautta. Tärkeintä silti aina on supistus, paine, ei vastus joka on vain mekaanisena apuna paineen luomiselle. Ihannetapauksessa lihaksen hallinta on niin hyvä, että ilman lisävastustakin lihaksen saa supistettua lähes kramppiin, esim. hauiskäännössä vain käden painolla...

Teen paljon treenejä "super slow" tyyppisiä, huippusupistavia toistoja käyttäen. Treenaan itse paljon paikkaharjoitteluna, yhteen lihakseen keskittyen. Erikoistekniikoista tulee käytettyä eniten pudotussarjoja ja pakkotoistoja silloin tällöin. Vaihtelua luon eri treenissä sarjapituuksia muuttamalla, liikeratojen laajuutta muuttamalla, negatiivisten osien priorisoimisella, kalvojen venytyksillä jne. Tämä sopii minulle, keskittyminen pysyy kasassa ja saan hyvän paineen lihakseen. Toki tietoisesti välillä rikon kaavaa, muutan liikeratoja kohdistaakseni liikettä eri kulmiin, käytän liike-energiaa apuna toistossa eli nopeutan hieman rytmiä jne. Pääsääntöisesti kuitenkin tulee pitäydyttyä puhtaammissa, analyyttisemmissa tekniikoissa.

Itse käytän nykyään paljon eristäviä liikkeitä, mutta se on mahdollista koska peruslihasmassaa löytyy ja tällä hetkellä onkin haaste kehittää lihakseen laatua määrän sijaan. Treenini sisältää yleensä n. 5 liikettä / lihasryhmä ja ne volyymilla 5-6 sarjaa liike. Toistot useimmiten 8-10, kakkostreeneissä 12-15. Tosin sarjojen sisällä voin muuttaa kulmia jne. eli työstää lihasta monipuolisemmin, kuin mitä liikemäärä antaisi ymmärtää :)

Pyrin tekemään toiston kerrallaan, en tikkaa sarjaa eteenpäin kohti tiettyä sarjapituutta. Ensimmäisellä toistolla pyrin ottaman paineen kohdelihakselle, ja sen jälkeen sarja on tietoista paineen / tuntuman etsimistä ja ylläpitoa. Toistojen sisällä on syytä olla analyyttinen, uskaltaa korjata jotain pientä nyanssia, jos tuntuma heikkenee/häviää. Älä odota, että liikemekaniikka/sarja yksin tuo painetta lihakselle, vaan voimista supistusta ja negatiivisen vaiheen venytystä itse, joka toistolla. Keskittyminen on tärkein työkalu treenissä. Pyri aina supistamaan lihasta, puristaen, älä nostamaan painoa.

Rytmi on tärkeä osa liikettä, rytmi auttaa ylläpitämään lihaspinetta, sitä kautta voimantuottoa. Tahattomat rikot rytmissä ovat myös rikkoja lihaspaineessa.

Pyrin kehittymään jatkuvasti, olen avoin palautteelle ja sopivasti kriittinen suoritustasoni suhteen,mikä kannustaa eteenpäin...joka päivä oppii uutta, intensiteetti paranee tekniikoiden myötä. Koskaan en kuvittele olevani valmis, se jatkuva kehon kuuntelu tekee tästä mielenkiintoista :) Nyt kun minulla jonkun verran lihasmassaa, ja jotku lihasryhmät jopa liian hallitsevia, on kaikki edellä mainittu koko ajan tärkeämpää pyrkiessä muokkamaan kehoa tasapainoisemmaksi...


2 kommenttia:

  1. Kyllä on upea selkä Johanna! :) Ja muutenkin koko paketti!

    VastaaPoista
  2. <3 Kiitos vain Kia! Hienolta näyttää sielläkin päässä, jaksamisia dieetin loppuun!

    VastaaPoista