Vastauksia kysymyksiin, osa 3

Moikka!
Onko merkkejä siitä, milloin on treenannut liikaa ja on aika pitää "pakko"tauko? Jos väsymys on enemmän fyysistä tai henkistä? Auttaako kevyempi viikko vai pitääkö olla hetki tekemättä mitään?

Kun nivelissä tuntuu arkuutta, johtuuko se liian suurista painoista ja/tai väärästä tekniikasta?

Ylitreenaus on kokonaisuutena haastava aihe. Tässä suuria yksilöllisiä eroja, kuinka paljon treeniä kukin sietää / kykenee hyödyntämään. Tähän vaikuttaa mm. treenitausta, lähtökunto, ruokavalio, yleinen terveydentila, treenin sisältö ja intensiteetti, muu fyysinen rasitus treenin lisäksi, levon määrä, palautumista edesauttavat aktiiviset toimet jne.

Jos huomaat selvää heikkenemistä fyysisessä palautumisessasi ja voimatasoissa, jos yöuni on rikkonaista tai huomaat tarvitsevasi selvästi aiempaa vähemmän unta, on jo ehdottomasti syytä keventää. Leposyke ja puristusvoima ovat käypiä mittareita myös ylikuntoa mitattaessa.

Jos motivaatio tuntuu olevan kateissa, ja kipinää tekemiseen ei ole, tulee myös keventää. Ei ole pakko pitää totaalilepoa, jos ei fyysisiä oireita, mutta liiku vaikka monipuolisemmin: kokeile jotain uutta lajia, tai käy vain reippaalla kävelylenkillä parina päivänä, ja palaa salille kun mieli ja keho taas latautunut.

Kevyt viikko kannattaa rytmittää jo valmiiksi treenikiertoosi, ja tulee olla rohkea keventämään lisäksi aiemmin, jos keho oireilee. Totaalilepoa toimivampaa voi olla aktiivinen palautuminen : rennot kävelylenkit, kevyt venyttely, hieronta jne.

Kukaan ei AINA ole täysillä motivoitunut, ja välillä treeni ei jostain syystä kulje itse kullakin, mutta jos tuo toistuvaa, reagoi.

Liikarasitus ja stressi nostavat kortisolitasoja, mikä voi myös aiheuttaa nivelkipuja kun elimistö on hapan ja tulehdusta edistävässä tilassa. Mikäli nivelkivut eivät ole suoranaisesti ylirasituksen / kunnon aiheuttamia, tarkista treenitekniikkaa. Muista, että paino/ mekaaninen vastus on aina kuormaa nivelille, mutta lihasta voit treenata pienemmällä vastuksellakin ja hyvin pitkälle tehokkaasti tekniikoita muuttamalla. Esim. leveä kyykky super slowna varmasti pistää lihakset koville, mutta teknisesti puhtaasti suoritettuna ja riittävän pienellä vastuksella ei välttämättä kuormita niveliä liikaa…

Hei!

Mitä mieltä olet monijakoisista ohjelmista natikoille? Olen viimeaikoina saanut paljon kritiikkiä treeniohjelmastani (3-jakoinen) vaikka onkin ammattilaisen suunnittelema, että saisin parempaa tulosta jos treenaisin samaa lihasryhmää useammin, Eli onko 3-5 jakoinen kannattava vai olisiko parempi pysyä yksi- tai kaksijakoisessa?

Heippa! en ottaisi edes kantaa muuhun kuin naturaalina treenaamiseen, eli : naturaalina kun palautumista / anaboliaa ei edistetä olisin etenkin aluksi tarkka nimenomaan tuosta, että treenikerto on suunniteltu niin, että palautuminen on riittävää. Eli lähtökohtaisesti esim. 7 päivän palautuminen…jos treenikertojen määrä viikossa kuitenkin nousee esim. viiteen, on usein jo fysiikan tasapainon kannalta järkevää jo hieman priorisoida, ja joku lihasryhmä voi saada osumaa tarkoituksella esim. 2 kertaa viikossa. Täytyy muistaa myös, että mitä useampaan osaan ohjelman pilkkoo, sen enemmän tulee kuormaa myös lihasryhmien avustamisen kautta, eli täydellinen eristäminen ei onnistu…

Yksi tai kaksijakoista ohjelmaa käyttäisin vain jos salikertojen määrä viikossa on salilla todella vähäinen, tai jos muun harrastamisen tms. vuoksi joku lihasryhmä saa vahvaa kuormitusta salitreenien lisäksi…

Miten tapasit miehesi? :)

Sampon? Tapasimme joskus fitness/kehonrakennuskilpailuissa, joissa olin itse huoltajana ystävälleni ja Sampo oli itse kilpailemassa. Tuosta ystävyys alkoi, ja tätä nykyä olemmekin hyvien ystävien lisäksi työtovereita valmennustiiminne merkeissä :)

Miten saat narukyykyn kohdistettua etureisille? Mukava liike tehdä, mutta itse saan tuntuman aina vain pakarapuolelle. En ole muiden nähnyt liikettä tekevän, joten kysynpä nyt sinulta suoraan.Sinulla on muuten superhieno fysiikka! Ole ylpeä siitä!

Itsekkin teen narukyykkyä nimenomaan parakoille ja / tai takareisille, riippuen hieman asennosta. Leveä asento, syvä kyykky, riittävästi painoa vastukseksi. Hieman pystympi ylävartalon asento pitää liikkeen pakaroilla, hieman voimailukyykkyä mukaileva asento jossa ristiselästä sallii kallistuksen eteen kääntää liikettä enemmän takareisille. Etureisille liikkeen saa kapealla jalka-asennolla, pitäen ylävartolon pystyssä lantion päällä, tämä toki haastaavampi versio ja vaatii keskittymistä. Ja kiitos fysiikkakomentista :)

Paljonko syöt proteiinia päivässä?

Kaudesta riippumatta itselläni menee proteiinia 2,5-3g / painokilo.